Bell House Fitness – CrossFit
Warm-up (No Measure)
1. Movement Prep/Activation
3:00 Machine (easy pace)
-into-
Burgener Warm-Up (Clean) + Skill Transfer (if time allows)
10 minutes with a PVC or Empty Barbell
Perform 3-5 reps at each movement
-into-
3x High Hang Clean + 3x Hang Clean + 3x Clean (PVC or Empty Barbell)
5 minutes, 2-3 times through
Focus on footwork and finishing pull
2. Strength Prep
10 sets: 1 Squat Clean + 1 Push Jerk (start at 65% and build, o higher than 90%)
* Complete 1 set every 1:15 *
3. Workout Prep
3 sets:
5/4 Calorie Assault Bike (build in pace)
3 Thrusters (build in weight)
10ft Front Rack Walking Lunge (build in weight)
Clean & Push Jerk
10 sets: 1 Squat Clean + 1 Push Jerk (start at 65% and build, no higher than 90%)
* Complete 1 set every 1:15 *
Workout (Time)
Affiliate Version of “Echo Thruster Final”
Freedom (RX’d)
16/14 Echo Bike Cals
21 Thrusters (75/55)
14/12 Echo Bike Cals
18 Thrusters (95/65)
12/10 Echo Bike Cals
15 Thrusters (115/80)
-into-
75ft Front rack Walking Lunge (115/80)
(KG conv: 34/25, 43/29, 52/36)
Independence
13/10 Echo
21 Thrusters (65/45)
11/9 Echo
18 Thrusters (75/55)
9/8 Echo
15 Thrusters (95/65)
-into-
75ft Front rack Walking Lunge (95/65)
(KG conv: 30/20, 34/25, 43/29)
Liberty
10/8 Echo
15 Dumbbell Thrusters (light)
8/6 Echo
12 Dumbbell Thrusters (light/mod)
6/4 Echo
10 Dumbbell Thrusters (moderate)
-into-
75ft Single Dumbbell Front rack Walking Lunge (moderate)
Target time: 9-11 minutes
Time cap: 14 minutes
Ejercicio
Versión afiliada de “Echo Thruster Final”
Libertad (RX)
Bicicleta de asalto de 21/16 calorías (o eco 16/14)
21 propulsores (75/55)
Bicicleta de asalto de 18/14 calorías (o eco 14/12)
18 propulsores (95/65)
Bicicleta de asalto de 15/12 calorías (o eco 12/10)
15 propulsores (115/80)
-en- Estocada para caminar con rejilla frontal de 75 pies (115/80) (Conv. kg: 34/25, 43/29, 52/36)
Independencia
Bicicleta de asalto de 16/12 calorías (o eco 13/10)
21 propulsores (65/45)
Bicicleta de asalto de 14/11 calorías (o 11/9 Echo)
18 propulsores (75/55)
Bicicleta de asalto de 12/10 calorías (o 9/8 Echo)
15 propulsores (95/65)
-en- Estocada para caminar con rejilla frontal de 75 pies (95/65) (Conv. kg: 30/20, 34/25, 43/29)
Libertad
Bicicleta de asalto de 12/10 calorías (o eco 10/8)
15 propulsores con mancuernas (ligeros) Bicicleta de asalto de 10/8 calorías (o 8/6 eco) 12 propulsores con mancuernas (ligeros/mod) Bicicleta de asalto de 8/6 calorías (o eco 6/4) 10 propulsores con mancuernas (moderado)
-en- Estocada para caminar con una sola mancuerna de 75 pies y soporte frontal (moderado)
Tiempo objetivo: 9-11 minutos
Límite de tiempo: 14 minutos
Mobility (No Measure)
1 min Barbell Quad Smash (each side)
1 min Couch Stretch (each side)
1 min Trap Smash (each side)