Bellhouse Crossfit – CrossFit

Warm-up (No Measure)

1. Movement Prep/Activation

2 sets:

10 Roll And Reach

10 Iron Cross

10 Scorpions

10 Dynamic Squat Stretches

-into-

3 sets

:30 sec Row

4 Box Jumps

:30 Jump Rope

5 Deadlifts (empty bar – build across sets)

2. Strength

5 sets of 5 Deadlifts @75% of Heavy Single (Week 1)

* Complete a set on the 2 min for 10 minutes.

3. Workout Prep

1 set

5/4 Calorie Row

5 Crossover Singles

4 Box Jump Overs

Deadlift

5 sets of 5 Deadlifts @75% of Heavy Single (Week 1)

* Complete a set on the 2 minutes *

Plain Bagel (8 Rounds for time)

Freedom (RX’d)

2 Rounds:

At 0:00

45 Crossover Single Unders

15/12 Calorie Row

At 2:00

15/12 Calorie Row

45 Crossover Single Unders

At 4:00

15/12 Calorie Row

15 Box Jump Overs (24/20)

At 6:00

15 Box Jump Overs (24/20)

15/12 Calorie Row

Repeat for another round with sets happening at 8:00, 10:00, 12:00, and 14:00.

Independence

2 Rounds:

At 0:00

45 Double Unders

12/10 Calorie Row

At 2:00

12/10 Calorie Row

45 Double Unders

At 4:00

12/10 Calorie Row

12 Box Jump Overs (24/20)

At 6:00

12 Box Jump Overs (24/20)

12/10 Calorie Row

Repeat for another round with sets happening at 8:00, 10:00, 12:00, and 14:00.

Liberty

2 Rounds:

At 0:00

45 Single Unders

10/8 Calorie Row

At 2:00

10/8 Calorie Row

45 Single Unders

At 4:00

10/8 Calorie Row

10 Box Step Ups (20/16)

At 6:00

10 Box Step Ups (20/16)

10/8 Calorie Row

Repeat for another round with sets happening at 8:00, 10:00, 12:00, and 14:00.

Target time each set: 1:20 – 1:40

Time cap each set: 1:50

Mobility (No Measure)

1 min foot smash w/ lacrosse ball (each side)

1 min Couch Stretch (each side)

1 min Seal Pose

()

Ejercicio

Libertad (RX)

2 rondas:

A las 0:00

45 cruces individuales cruzados

Fila de 15/12 calorías

A las 2:00

Fila de 15/12 calorías

45 cruces individuales cruzados

A las 4:00

Fila de 15/12 calorías

15 saltos de caja (24/20)

A las 6:00

15 saltos de caja (24/20)

Fila de 15/12 calorías

Repita para otra ronda con series a las 8:00, 10:00, 12:00 y 14:00.

Independencia

2 rondas:

A las 0:00

45 dobles bajos

Fila de 12/10 calorías

A las 2:00

Fila de 12/10 calorías

45 dobles bajos

A las 4:00

Fila de 12/10 calorías

12 saltos de caja (24/20)

A las 6:00

12 saltos de caja (24/20)

Fila de 12/10 calorías

Repita para otra ronda con series a las 8:00, 10:00, 12:00 y 14:00.

Libertad

2 rondas:

A las 0:00

45 individuales individuales

Fila de 10/8 calorías

A las 2:00

Fila de 10/8 calorías

45 individuales individuales

A las 4:00

Fila de 10/8 calorías

10 mejoras de caja (20/16)

A las 6:00

10 mejoras de caja (20/16)

Fila de 10/8 calorías

Repita para otra ronda con series a las 8:00, 10:00, 12:00 y 14:00.

Tiempo objetivo de cada serie: 1:20 – 1:40

Límite de tiempo de cada set: 1:50