Bell House Fitness – CrossFit

Warm Up (No Measure)

1. Movement Prep/Activation

3:00 Machine

-into-

Crossover Symmetry or Banded 7’s

-into-

3 sets

10 Single Arm Dumbbell Bench Press (Each)

10 Alternating V-Ups

10 Ring Rows

2. Workout Prep

Use this time to set up the bench and start working up in weight. During breaks between sets, hit a few calories on the Air Bike.

Miami Riverwalk (Time)

Freedom (RX’d)

Teams of 2

60 Bench Press (135/85) (split as needed)

800m Run (together)

40 Bench Press (155/95) (split as needed)

800m Run (together)

20 Bench Press (185/105) (split as needed)

800m Run (together)

(KG Conv Men: 61/70/83, Women: 39/43/48)

* Substitute 100/75 Calorie Air Bike (shared) in place of each run, if needed.

Independence

Teams of 2

60 Bench Press (115/75)

500m Run (together)

40 Bench Press (135/85)

500m Run (together)

20 Bench Press (155/95)

500m Run (together)

(KG Conv Men: 52/61/70, Women: 34/39/43)

Liberty

Teams of 2

40 Dumbbell Bench Press (light)

300m Run (together)

30 Dumbbell Bench Press (light)

300m Run (together)

20 Dumbbell Bench Press (light)

300m Run (together)

Target time: sub 18 minutes

Time cap: 25 minutes

Gymnastics: Core Conditioning (Day 2) (Time)

Advanced:

Accumulate 40 Strict Toes To Bar

Every time you break, Perform 5 Up Downs

Intermediate:

Accumulate 25 Strict Toes To Bar

Every time you break, Perform 5 Up Downs

Novice:

Accumulate 25 Tuck Ups

Every time you break, Perform 3 Up Downs

Ejercicio

Libertad (RX)

equipos de 2

60 Press de banca (135/85) (dividido según sea necesario)

Carrera de 800 m (juntos)

40 Press de banca (155/95) (dividido según sea necesario)

Carrera de 800 m (juntos)

20 Press de banca (185/105) (dividido según sea necesario)

Carrera de 800 m (juntos)

(KG Conv Hombres: 61/70/83, Mujeres: 39/43/48)

* Sustituya Air Bike de 100/75 calorías (compartida) en lugar de cada carrera, si es necesario.

Independencia

equipos de 2

60 Press de banca (115/75)

Carrera de 500 m (juntos)

40 Press de banca (135/85)

Carrera de 500 m (juntos)

20 Press de banca (155/95)

Carrera de 500 m (juntos)

(KG Conv Hombres: 52/61/70, Mujeres: 34/39/43)

Libertad

equipos de 2

40 Press de banca con mancuernas (ligero)

Carrera de 300 m (juntos)

30 Press de banca con mancuernas (ligero)

Carrera de 300 m (juntos)

20 Press de banca con mancuernas (ligero)

Carrera de 300 m (juntos)

Tiempo objetivo: menos de 18 minutos

Límite de tiempo: 25 minutos