Bell House Fitness – CrossFit
Warm-up (No Measure)
1. Movement Prep/Activation
3:00 Machine (easy pace)
-into-
Burgener Warm-Up (Snatch) + Skill Transfer (if time allows)
10 minutes with a PVC or Empty Barbell
Perform 3-5 reps at each movement
-into-
3x High Hang Snatch + 3x Hang Snatch + 3x Snatch (PVC or Empty Barbell)
5 minutes (This is strength prep)
2-3 Times through
Focus on footwork and finishing pull
2. Strength
10 sets: 1 Squat Snatch (start at 65% and build, no higher than 90%)
* Complete 1 set every 1:15 *
3. Workout Prep
2 sets:
4 Box Jump Overs (build in height)
5/4 Calorie Row (build in pace)
2 Burpee Box Get Overs (build in height)
Snatch
10 sets: 1 Squat Snatch (start at 65% and build, no higher than 90%)
* Complete 1 set every 1:15 *
Workout (2 Rounds for time)
Affiliate Version of “Intervals”
Freedom (RX’d)
2 sets:
21 Box Jump Overs (24/20)
15/12 Calorie Row
9 Burpee Box Get Overs (30/24)
21 Box Jump Overs (24/20)
15/12 Calorie Row
9 Burpee Box Get Overs (30/24)
-rest until 10:00, perform second set reversed-
Independence
2 sets:
21 Box Jump Overs (20/16)
12/10 Calorie Row
9 Burpee Box Get Overs (24/20)
21 Box Jump Overs (20/16)
12/10 Calorie Row
9 Burpee Box Get Overs (24/20)
-rest until 10:00, performe second set reversed-
Liberty
2 sets:
21 Box Step Ups (20/16)
10/8 Calorie Row
9 Up Down Box Step ups (24/20)
21 Box Step Ups (20/16)
10/8 Calorie Row
9 Up Down Box Step ups (24/20)
-rest until 10:00, performe second set reversed-
Target time each set: 5-7 minutes
Time cap each set: 8 minutes
Ejercicio
Versión de afiliados de “Intervalos”
Libertad (RX)
2 juegos:
21 saltos de caja (24/20)
Fila de 15/12 calorías
9 Burpee Box Get Overs (30/24)
21 saltos de caja (24/20)
Fila de 15/12 calorías
9 Burpee Box Get Overs (30/24)
-descansa hasta las 10:00, realiza la segunda serie al revés-
Independencia
2 juegos:
21 saltos de caja (20/16)
Fila de 12/10 calorías
9 Burpee Box Get Overs (24/20)
21 saltos de caja (20/16)
Fila de 12/10 calorías
9 Burpee Box Get Overs (24/20)
-descansa hasta las 10:00, realiza el segundo set al revés-
Libertad
2 juegos:
21 mejoras de caja (20/16)
Fila de 10/8 calorías
9 pasos hacia arriba y hacia abajo (24/20)
21 mejoras de caja (20/16)
Fila de 10/8 calorías
9 pasos hacia arriba y hacia abajo (24/20) -descansa hasta las 10:00, realiza el segundo set al revés-
Tiempo objetivo de cada serie: 5-7 minutos Límite de tiempo de cada serie: 8 minutos
Mobility (Checkmark)
1 min foot smash w/ lacrosse ball (each side)
1 min Couch Stretch (each side)
1 min Seal Pose