Bell House Fitness – CrossFit

Warm-up (No Measure)

1. Movement Prep/Activation

Crossover Symmetry or Banded 7’s Warm Up

-into-

3 sets:

3 Inch Worm + 6 Shoulder Taps

30 Single Unders

5 Single Arm Ring Rows (each)

10 Suitcase Sit ups

2. Workout Prep

2 sets:

1 Wall Walk + 4 Shoulder Taps

10 Double Unders

4 Inverted Ring Rows

Workout (Time)

Affiliate Version of “Parallel-bar Pull”

Freedom (RX’d)

8 Rounds

Wall Walk (Up) + 10 Shoulder Taps + Wall Walk (Down)

30 Double Unders

10 Inverted Ring Rows (Or Sumo Deadlift High Pull (95/65)

(KG conv: 43/29)

Independence

8 Rounds

Wall Walk (Up) + 8 Shoulder Taps + Wall Walk (Down)

25 Double Unders

8 Inverted Ring Rows (Or Sumo Deadlift High Pull (75/55)

(KG conv: 34/25)

Liberty

8 Rounds

Plank + 10 Shoulder Taps

30 Single Unders

10 Ring Rows

Target time: 11-13 minutes

Time cap: 16 minutes

Ejercicio

Versión afiliada de “Tirón de barras paralelas”

Libertad (RX)

8 rondas Caminata por la pared (arriba) + 10 toques en los hombros + Caminata por la pared (abajo)

30 dobles bajos

10 filas de anillos invertidos (o peso muerto sumo con tirón alto (95/65) (Conv. kg: 43/29)

Independencia

8 rondas Caminata por la pared (arriba) + 8 toques en los hombros + Caminata por la pared (abajo)

25 dobles bajos

8 filas de anillos invertidos (o peso muerto sumo con tirón alto (75/55) (Conv. kg: 34/25)

Libertad

8 rondas Plancha + 10 golpecitos en hombros 30 individuales menores

10 filas de anillos

Tiempo objetivo: 11-13 minutos

Límite de tiempo: 16 minutos

Mobility (Checkmark)

1 min lying 90/90 hip stretch (each side)

1 min overhead elbow grab tricep stretch (each side)

1 min tricep lacrosse ball smash (each side)

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