Bell House Fitness – CrossFit
Warm Up
Partner Rowling (AMRAP 6:00)
Rig Warm Up
Workout Prep
5 DB deadlifts
5 sit ups
1 BMU or BPU
6 alt snatches
“Michael Myers” (3 Rounds for time)
Freedom
For Time:
Every 13 minutes for 3 sets
13 minute time cap each round to survive!
500m/400m row away! (He’s coming to get you)
10 DB deadlifts (50s/35s) (Your car won’t start)
31 sit ups (Get up! Get up! He’s coming)
500m/400m row away! (He’s catching up to you)
6 Bar muscle ups (Jump the fence and hide)
12 Alt DB Snatches (50/35) (He’s trying to grab you)
6 Bar muscle ups (Jump the fence and run away)
Did you survive??
Independence
Every 13:00 for 3 sets:
500m/400m row
10 DB deadlifts (35s/25s)
31 sit ups
500m/400m row
6 burpee pull ups
12 alt DB snatches (35/25)
6 burpee pull ups
Liberty
Every 13:00 for 3 sets:
300m/200m row
10 DB deadlifts (25s/15s)
20 sit ups
300m/200m row
10 jumping pull ups OR ring rows
12 alt DB snatches (25/15)
10 jumping pull ups OR ring rows
Ejercicio
Libertad
Para el tiempo:
Cada 13 minutos durante 3 series.
¡Límite de tiempo de 13 minutos en cada ronda para sobrevivir!
¡400 m huyendo! (Él viene a buscarte)
10 peso muerto DB (50s/35s) (Tu coche no arranca)
31 abdominales (¡Levántate! ¡Levántate! Ya viene)
¡400 m huyendo! (Él te está alcanzando)
6 Muscle Ups con barra (Salta la valla y escóndete)
12 Alt DB Snatches (50/35) (Está tratando de agarrarte)
6 Muscle Ups con barra (Salta la valla y huye)
¿Sobreviviste?
Independencia
Cada 13:00 durante 3 series:
carrera de 400 m
Peso muerto 10 DB (35s/25s)
31 abdominales
carrera de 400 m
6 flexiones de burpee
12 fragmentos de DB alternativos (35/25)
6 flexiones de burpee
Libertad
Cada 13:00 durante 3 series:
carrera de 200 m
Peso muerto 10 DB (25s/15s)
20 abdominales
carrera de 200 m
10 dominadas con salto O filas de anillos
12 fragmentos de DB alternativo (25/15)
10 dominadas con salto O filas de anillos
Mobility (Checkmark)
1 min tricep smash (each)
1 min overhead banded distraction (each)
1 min Barbell grip smash (each side)