Bell House Fitness – CrossFit

Warm-up (No Measure)

1. Movement Prep/Activation

Tabata: :20 on, :10 off

6 sets each of:

Jogging

Rowing

Up Downs

2. Workout Prep

1 set

100m Run (at workout pace)

100m Row (at workout pace)

1 Burpee Broad Jump

1 Line Facing Burpee

1 Burpee to 6” Target

Workout (3 Rounds for time)

“Let’s turn on the juice and see what shakes loose.”

Freedom (RX’d)

3 Sets

400m Run

500/450m Row

25 Burpee Variation*

-rest 3:00 between sets-

Set 1: Burpee Broad Jump (4/3ft)

Set 2: Burpee over line (Line Facing)

Set 3: Burpee to 6” target

Independence

3 Sets

300m Run

400/350m Row

20 Burpee Variation*

-rest 3:00 between sets-

Liberty

3 Sets

200m Run

300/250m Row

15 Up Downs

-rest 3:00 between sets-

Target time each set: 5-7 minutes

Time cap each set: 8 minutes

Ejercicio

Abramos el jugo y veamos qué se suelta”.

Libertad (RX)

3 juegos

carrera de 400m

500/450m Remo

25 variaciones de burpee*

-descanso 3:00 entre series-

Conjunto 1: Salto de longitud burpee (4/3 pies)

Conjunto 2: Burpee sobre la línea (frente a la línea)

Conjunto 3: Burpee hasta el objetivo de 6”

Independencia

3 juegos

Carrera de 300 m

400/350m Remo

20 variaciones de burpee*

-descanso 3:00 entre series-

Libertad

3 juegos

carrera de 200 m

Remo 300/250m

15 arriba y abajo

-descanso 3:00 entre series-

Tiempo objetivo de cada serie: 5-7 minutos

Límite de tiempo de cada serie: 8 minutos

Mobility (Checkmark)

1 min foot smash w/ lacrosse ball (each side)

1 min Couch Stretch (each side)

1 min Seal Pose

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